Forme : Je détourne mes palmes à la piscine pour me tonifier

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palme et bien être du corps
L'utilisation des palmes est parfaite pour conserver la forme et la ligne.

 

Pour se tonifier , on enfile ses palmes courtes de piscine. On peut s’en servir pour faire ses longueurs.  Mais on peut aussi détourner ses palmes pour se tonifier. Pour se lancer, une séance ludique sous forme de circuit avec variation du rythme et de l’intensité qui mobilisent différentes parties du corps.

Conseils :

Commencer par un échauffement en douceur de 10 min, sans accessoire, en alternant brasse, crawl et dos crawlé. Dès l’échauffement il est important d’être à l’écoute de son corps, du contact avec l’eau, des sensations de glisse, de fluidité et de légèreté. Cette phase est indispensable pour se déconnecter et se recentrer sur soi. A la fin de la séance, nager en dos crawlé ou en brasse pendant 5 minutes pour un retour au calme progressif. L’idéal serait 2 à 3 séances par semaine de 30 à 45 minutes, échauffement compris. Bien s’hydrater avant, pendant et après la séance et respecter les heures de digestion (ne pas faire les exercices juste après manger, ni faire les exercices sans avoir mangé pendant plusieurs heures).

 Exercice 1 : battements de jambes à la verticale

Position : Il ne faut pas avoir pied. Debout, tête hors de l’eau, dos droit, jambes tendues et bras le long du corps. Les chevilles sont relâchées, les pieds sont en position danseuse lors de la phase d’appui vers l’avant du battement et relâchés lors de la phase de retour vers l’arrière.

 Consigne :battre des jambes à allure modérée vers l’avant et vers l’arrière en fléchissant légèrement les genoux. Les chevilles doivent être bien relâchées. Faire des petits mouvements de godilles avec les bras pour s’équilibrer.

 Durée : 1min de battements de jambes – 30 secondes de récupération – répéter 3 fois

Muscles sollicités :muscles fessiers et quadriceps

 C’est plus efficace si :      

  • Je garde le dos droit, épaules et bassin alignés
  • Je mets du rythme
  • Je mets de l’amplitude dans le battement de jambes en partant bien des hanches
  • Je pousse fort vers l’avant et vers l’arrière
  • J’inspire sur la poussée vers l’avant d’une jambe, et j’expire sur le retour de la même jambe

 Exercice 2 : Bascule sur le ventre et bascule sur le dos

Position :même profondeur que l’exercice précédent, allongée sur le dos, jambes et pieds joints et tendus, bras écartés, les mains dans les palmes

 Consigne :ramener les genoux vers la poitrine puis basculer sur le ventre dans cette position en s’aidant des bras. Mettre la tête dans l’eau et tendre les jambes vers l’arrière pour être le plus à plat possible, bras écartés et tendus. Puis de nouveau ramener les jambes vers la poitrine et basculer sur le dos.

Durée : 15 mouvements – 30 secondes de récupération – répéter 3 fois

 Muscles sollicités :ceinture abdominale (les abdominaux transverse, les obliques, le grand droit) et les lombaires

 C’est plus efficace si :      

  • Je reste gainée et rentre mon ventre tout le long de la bascule
  • Je prends mon temps et effectue le mouvement complet
  • J’inspire avant la bascule et expire pendant la bascule

 par Agnès ventadour