10 réponses efficaces à vos questions minceur

Grosso modo, chacune d’entre nous sait bien ce qu’il faut faire pour maigrir, mais nous buggons toutes un peu sur certaines situations. Voici les dix bonnes réponses à nos questions les plus courantes.

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Restaurants et invitations sont des moments qu’il est possible d’anticiper en faisant la veille du jour J une journée sans féculent cuit et avec davantage de légumes. - crédit photo : Joana Lopes ©ShutterStock

Le printemps est là. Une période à laquelle nombre d’entre nous tente de perdre du poids en vue des beaux jours et de vacances en bord de mer. Notre experte Delphine Michel, diététicienne pour le portail dédié à la forme et au bien-être Aujourdhui.com, vous livre ses conseils en répondant à dix questions courantes sur le régime.

N°1. Que faire en cas d’écart ?

Un repas trop copieux, trop sucré ou trop gras et c’est le moral dans les chaussettes à cause de la culpabilité d’avoir fait un écart. La première chose à faire, c’est justement de déculpabiliser et de lisser cet écart sur deux ou trois jours. Il faut bien avoir en tête qu’un écart ne se rattrape pas sur la journée, mais sur plusieurs jours, en privilégiant des repas avec des légumes et une viande blanche grillée ou des légumes et un poisson en papillotes. On réduit en plus l’apport en fruits et en produits laitiers. On évite les plats préparés industrialisés dont les additifs, additionnés entre eux ont des conséquences qu’on ne maîtrise pas. On s’efforce pour chaque repas de profiter de ses qualités organoleptiques en privilégiant la réjouissance des cinq sens. On bichonne donc au moins la présentation et on mange len-te-ment !

N°2. Comment limiter le grignotage ?

Le grignotage est l’ennemi de la minceur. Avant de se jeter sur la nourriture tout l’après-midi ou toute la soirée, il faut se demander si l’on mange par faim ou par envie. La plupart du temps, ce n’est pas la faim qui taraude, mais l’envie associée à une émotion négative : tristesse, colère, stress, etc. Avant de se jeter sur la nourriture, on se donne dix minutes pour faire diversion. On peut tout de même s’accorder une collation composée de deux carrés de chocolat noir ou d’un fruit.

Ensuite, il y a des astuces efficaces comme se brosser les dents avec un dentifrice fortement mentholé par exemple, humer un bâton de cannelle qui contient une molécule qui limite les envies de sucre ou, encore plus étonnant, se passer les mains et les poignets deux à trois minutes sous l’eau bien froide. Ce dernier réflexe déstresse tellement que l’envie de grignoter passe d’elle-même.

N°3. Que peut-on manger dans une journée ?

Ce qui compte, c’est d’avoir une structure alimentaire journalière qui limite les sucres, les matières grasses et les féculents. Une alimentation équilibrée accorde deux à trois fruits par jour, trois portions de laitage dont un morceau de fromage, une à une portion et demie de viande, de poisson ou d’œufs par jour. Les protéines animales peuvent être remplacées par des légumineuses comme les lentilles ou la quinoa.

Les légumes, eux, sont de mise à volonté tandis que les féculents cuits sont limités à 150 grammes par jour ou à 100 grammes si l’on craque pour 40 grammes de pain. Si l’on mange un peu de pain, on veille à choisir un produit de qualité, c’est-à-dire riche en fibres. Le pain blanc est raffiné, il a donc perdu ses fibres et présente un indice insulinique élevé.

N°4. Comment rendre le restaurant compatible avec mon régime ?

Restaurants et invitations sont des moments dans la semaine qu’il est possible d’anticiper. Comment ? En faisant la veille du jour J une journée sans féculent cuit et avec davantage de légumes. On peut aussi réduire l’apport de sucres et de matières grasses en diminuant fruits et laitages. Une fois à table, au restaurant ou chez des amis, on évite de se jeter sur la corbeille à pain sous prétexte que c’est un jour off ou de saucer son assiette.

À la pizzeria, ne mangez qu’une demi-pizza avec deux ou trois ingrédients seulement et évitez les pizzas aux quatre fromages. Pour les pâtes, préférez celles à la sauce tomate à celles à la crème. Si l’assiette est très bien garnie, ne la finissez pas.

Au restaurant chinois, on évite les chips aux crevettes en apéritif, les nems et tous les beignets frits. On préférera les raviolis au bœuf ou aux crevettes, les potages, un peu de viande avec peu de sauce et des légumes sautés ou un petit bol de riz nature ou de riz cantonais. Si vraiment un ou deux verres de vin vous tentent, troquez-les contre le dessert.

N°5. A-t-on le droit à un peu de chocolat, à des frites ou à du vin ?

Tout est question de structure alimentaire. Même devant ces différentes tentations, il faut savoir être raisonnable. Aussi, on ne cumulera pas le vin, les frites et le chocolat. On privilégie une fois un aliment et une autre fois un autre. Si l’on craque pour le chocolat, on retire un fruit au prochain repas. Si l’on craque pour les frites, on n’en mange qu’une quinzaine et on supprime du repas suivant les féculents cuits.

On allège aussi davantage sa vinaigrette pour compenser l’apport en huile. Pareil lorsque l’on s’offre un verre de vin, on supprime 100 à 150 grammes de fruits soit deux kiwis, un demi-pamplemousse, une demi-banane, etc. Il est important de s’accorder de temps en temps ces aliments plaisir pour ne pas vivre dans la frustration.

N°6. A-t-on le droit à une petite collation ?

Dans la période d’amincissement, le premier conseil pour s’autoriser une collation consiste à décaler le dessert du déjeuner pour le consommer vers 16-17 heures. Il peut s’agir d’un fruit ou d’un produit laitier.

L’idéal est de succomber à la pomme. Riche en pectines, c’est un excellent coupe-faim, avec un faible apport calorique et un faible indice glycémique. Elle possède de plus un très fort antioxydant, la quercétine, dont les bienfaits pour la peau ne sont plus à démontrer. On peut y ajouter deux carrés de chocolat noir à au moins 70 % de cacao. Autre chose qui favorise la satiété : la mastication. Prenez le temps de bien manger votre pomme !

N°7. Comment maintenir l’équilibre alimentaire à la pause déjeuner ?

Contrairement à une idée reçue, le pire n’est pas le sandwich. Un jambon beurre peut très bien entrer dans un programme alimentaire équilibré si on ne l’accompagne ni d’un dessert sucré ni d’un fruit et si on évite le reste de la journée, pain et féculents. Il suffit de faire le plein de légumes le soir pour rééquilibrer tout ça.

À la brasserie comme à la cantine, on privilégie une viande grillée, une viande blanche ou un poisson sans sauce assortis de légumes ou d’un mixte légumes, petite portion de féculents cuits. Dans tous les cas, on zappe le dessert sucré et on évite là encore de se jeter sur le pain. Dernier conseil, on ne sauce bien sûr pas.

N°8. Devant un poids qui stagne, que faut-il faire ?

Soit le régime minceur n’est pas assez bien suivi pour provoquer une perte de poids conséquente et là, il faut reprendre son carnet alimentaire pour voir où ça pêche et rectifier le tir. Soit on est dans une phase plateau après une perte de poids.

Tout le monde traverse cette phase lors d’un régime amincissant. Dans ce cas, pour booster la perte de poids, on se fait deux jours avec des apports énergétiques plus faibles, de l’ordre de 900 calories par jour au lieu de 1 400. Pour ce faire, on réduit les féculents, les sucres et les matières grasses. Autre cause possible à cette fameuse phase plateau : l’exercice physique. En effet, l’exercice physique renforce la masse musculaire au détriment de la masse graisseuse et redessine la silhouette.

Il faut alors se fier à une balance impédancemètre qui mesure le pourcentage de masse graisseuse, de masse musculaire et de masse osseuse, des indices plus parlants que les kilos.

N°9. Comment se passe la phase de stabilisation ?

Une fois le poids idéal atteint, il faut stabiliser en augmentant l’apport énergétique, l’idée n’étant pas de maigrir le plus possible mais d’atteindre un poids de forme. On estime qu’il faut diviser le nombre de kilos perdu par deux pour obtenir la durée en semaines de la phase de stabilisation. Quelqu’un qui a perdu six kilos, mettra trois semaines à se stabiliser et quelqu’un qui en a perdu dix mettra, elle, cinq semaines. On passe alors de 1 500 à 2 000 calories par jour ou de 2 000 à 2 500 calories, le tout en veillant toujours à garder une alimentation variée et équilibrée.

N°10. Pourquoi est-il déconseillé de se peser tous les jours ?

État de stress, taux d’hydratation, activité physique la veille, quantité de sel absorbé, température, état du transit autant de facteurs qui font varier le poids sur la balance. On évite de se peser plusieurs fois par jour et même une fois par jour, c’est beaucoup trop. Car si le chiffre affiché n’est pas celui escompté, c’est la mauvaise humeur qui vous gagne et le découragement.

Se peser une fois par semaine, c’est le bon rythme. De préférence sur un pèse-personne impédancemètre pour surveiller l’évolution de la masse musculaire et de la masse graisseuse plutôt que les kilos. Une fois par mois, prenez-vous en photo pour prendre conscience des bienfaits du régime.

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Alexandra Da Rocha