Les astuces pour renforcer ses défenses immunitaires

Prévenir naturellement toutes sortes d’infections et maladies, comme le rhume, la grippe ou la gastro, c’est possible. Il suffit pour cela d’adopter une bonne hygiène de vie. Suivez les conseils de notre expert.

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Pour affronter l'hiver et renforcer vos défenses immunitaires, pensez à manger varié et équilibré ©ThinkStock

NOTRE EXPERT – Dr Serge Rafal, auteur du Grand guide des médecines douces, éditions Marabout (2008).

Manger équilibré, varié et surtout coloré

On dit « oui » aux fruits et légumes de saison comme le kaki ou le litchi et on fait un effort pour manger des fruits rouges comme les fraises et les cerises toute l’année, très riches en antioxydants. Surgelés, ils conservent tous leurs bienfaits même s’ils sont un peu moins savoureux. Bienvenue aussi aux goyaves, mangues et autres fruits exotiques. Et même s’ils donnent mauvaise haleine, on s’efforce de manger de l’ail et de l’oignon. On dit de plus en plus « non » aux sucres en évitant les crèmes dessert (chocolatées en particulier) au profit des yaourts nature. « Les dernières études montrent qu’on recense 400 nouveaux cas par jour en France de diabète de type 2 et 3 millions de personnes touchées », explique le docteur Serge Rafal. On réhabilite les bonnes graisses indispensables au fonctionnement du cerveau. « Tous les articles scientifiques confirment la supériorité de l’huile de colza, au meilleur ratio graisses saturées/om-3/om-6) », poursuit le docteur Serge Rafal. Et pour prévenir les risques cardiovasculaires, il est conseillé de manger deux à trois fois par semaine des poissons gras comme le hareng, le maquereau, les sardines, le saumon et le thon.

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Les probiotiques pour renforcer la flore intestinale

On pense aux probiotiques, ces bactéries qui renforcent la flore intestinale dont on sait qu’elle joue un rôle fondamental dans le système immunitaire… et sur l’humeur puisque c’est à ce niveau qu’est produite la majeure partie de la sérotonine. Ces bactéries se trouvent dans les produits fermentés comme certains yaourts ou kéfir, mais il est aussi recommandé de consommer à titre préventif des lactobacilles une à deux fois par semaine sous forme de suppléments alimentaires.

Faire le plein de vitamine D

On se met au soleil ou on fait une cure de vitamine D. Sécrétée par la peau sous l’effet des rayons du soleil, on a longtemps cru que son rôle se limitait à la fixation du calcium sur les os. Aujourd’hui, on sait qu’elle prévient également des infections hivernales. Les défenses immunitaires baissent quand le stock de vitamine D fixée dans les graisses s’épuise. Donc à défaut de passer l’hiver aux Antilles ou aux Maldives, on fait jusqu’à Pâques une cure soit en prenant 3 à 4 gouttes par jour (méthode préférable), soit une ampoule tous les deux mois.

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Opter pour une activité physique

On oublie la voiture pour aller chercher le pain et on marche. « Il est en effet recommandé de faire entre 5 000 et 10 000 pas par jour, ce qui représente trois quarts d’heure à une heure trente de marche quotidienne », souligne le docteur Serge Rafal.

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D’une manière générale, l’exercice physique est un immunostimulant. Ses bienfaits pour le système cardio ne sont plus à démontrer. La nouveauté, c’est que de plus en plus d’études le promeuvent même dans le cas de cancers… avant, pendant et après une chimiothérapie. « Il n’est pas forcément question de se mettre au sport en s’inscrivant dans un club de gym ! Il est juste important à partir de 40/50 ans de privilégier l’endurance à la résistance afin de générer naturellement un peu de morphine, un peu de cortisone et un peu d’endomorphine qui jouent un rôle bénéfique sur l’humeur et la vitalité. Il faut choisir une activité physique qui soit davantage un plaisir qu’une activité contrainte afin de pouvoir la tenir sur la durée », conseille le docteur Serge Rafal. L’exercice, c’est bien sûr aussi grimper les marches plutôt qu’emprunter l’ascenseur ou prendre le Vélib’ plutôt que le métro !

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Gérer le stress

On observe que les personnes très stressées sont souvent les premières victimes quand une épidémie comme la grippe se présente. « Il est très difficile de donner des conseils généraux de gestion du stress, insiste le docteur Serge Rafal. C’est à chacun de trouver ce qui le détend, en privilégiant toujours la notion de plaisir et sans forcer sa nature. Ce peut-être pour l’un d’écouter de la musique, pour l’autre de jouer à la pétanque ou d’échanger quelques balles de tennis avec un vieux copain. L’important, c’est de s’écouter, être vigilant, prendre du plaisir. »

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Préserver son sommeil

On devrait dormir sept à huit bonnes heures par nuit. « La qualité du sommeil est très importante pour se prémunir des maladies infectieuses, explique le docteur Serge Rafal. Un mauvais dormeur sera une cible privilégiée aux infections hivernales courantes et aux épidémies. Malheureusement, le sommeil est une fonction très fragile. Et si certaines personnes sont réceptives aux solutions douces comme les plantes, d’autres ne réagissent qu’aux somnifères chimiques. » Dans tous les cas, ça vaut le coup de commencer par essayer les méthodes naturelles.

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Alexandra Da Rocha